Составление тренировочной программы стоит недешево, а результат не всегда соответствует этой цене. Практически любой желающий, окончив платные курсы, может получить диплом тренера, даже не имея начального медицинского образования. Отсюда логичный вопрос: зачем покупать кота в мешке?
В интернете можно найти любую тренировочную программу и адаптировать ее под себя с нуля. Один нюанс: зачастую такие программы, как и любые заказные тексты, пишут люди, абсолютно не разбирающиеся в вопросе. Ниже мы расскажем, как самостоятельно составить правильный график тренировок для начинающего.
Как определить эффективность тренировочной программы
Человеку, который не имеет опыта тренировок и не располагает средствами для оплаты услуг тренера, сложно сориентироваться в разнообразии предлагаемых в интернете программ. Каждая из них обещает стопроцентный результат. Чтобы определить, так ли это, нужно обратить внимание на несколько моментов:
1. Программа, состоящая из пяти тренировочных дней подряд, не может считаться правильной, так как организм физически не успеет восстановиться между занятиями, и результат будет нулевым. Пятидневный график – прерогатива профессиональных спортсменов, превративших спорт в источник заработка. Мужчине непрофессионалу будет сложно выдержать такой темп тренировок и прогрессировать.
Период отдыха между походами в зал должен составлять минимум один день. Поэтому самыми приемлемыми для непрофессиональных спортсменов считаются 3-дневные и 4-дневные тренировки. В этой статье рассматривается 3-дневная тренировочная система, так как она является наиболее оптимальной по соотношению эффективности и восстановления. Распределение тренировочных дней может быть следующим:
- понедельник, среда, пятница – тренировочные дни,
вторник, четверг, суббота, воскресенье – дни отдыха; - вторник, четверг, суббота – тренировочные дни,
среда, пятница, воскресенье, понедельник – дни отдыха.
2. Нельзя тренировать в один день сразу две большие группы мышц, потому что в итоге не получится качественно проработать ни одну из них. Пример: ноги тренируются отдельно, потому что это самая большая из всех мышечных групп, полная ее проработка очень энергозатратна.
Допускается включать в одну тренировку грудные мышцы и определенную мышечную группу рук. В следующий тренировочный день допускается проработка спины, и следующей мышечной группы рук. Таким образом, правильная тренировочная программа для парня будет выглядеть вот так:
День первый:
- грудь (большой грудной сектор),
- плечи (задняя и передняя дельтовидная мышцы),
- руки (трицепс);
День второй:
- спина (ромбовидная, трапециевидная, широчайшая и большая круглая мышцы),
- руки (бицепс);
День третий:
- ноги (ягодичная и камбаловидная мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, икры).
Можно менять группы местами, необходимо только помнить принцип: в один тренировочный день может прорабатываться одна большая и одна малая группа мышц.
3. Тренировка, построенная только на изолированных упражнениях, будет малоэффективной. Базовые - развивают силу и увеличивают объем мышц, изолированные - дополнительно прорабатывают мышечный рельеф. В идеале за каждым базовым упражнением следуют одно-два изолированных на ту же мышечную группу.
Базовое упражнение — набор действий, в которых задействованы две и более группы мышц и суставов, является основным.
Изолирующие упражнения — задействована одна мышца или сустав, но не более, является вспомогательным.
Наглядный пример для новичка будет выглядеть следующим образом:
День первый (грудь, плечи, руки)
День второй (спина, руки)
День третий (ноги)
Совет: если поставить мышечную группу ног в третью тренировку, организм гарантированно восстановится за два дня после самой большой и трудной тренировки.
Выбор базовых и изолированных упражнений зависит только от индивидуальных предпочтений, подобрать для себя наиболее удобные, несложно.
В данной программе нет упражнений на мышцы брюшного пресса. Эта группа считается вспомогательной, и для ее эффективной проработки будет вполне достаточно выполнять одно-два упражнения на пресс в начале или в конце каждой тренировки, в зависимости от общего состояния спортсмена. Если предстоит тренировка ног, то лучше сначала проработать пресс, так как в конце тренировки на него уже может не остаться сил. Многие упражнения, направленные на другие мышечные группы, косвенно задействуют пресс, поэтому выполнение целевых упражнений на пресс в конце тренировки закрепляет эффект.
Пресс лучше качать дома, но здесь важно перебороть лень. Самые простые упражнения выполнять в домашних условиях, а в зале занимаемся проработкой. Соблюдая эти нормы, мышцы пресса не будут «обделены» вниманием.
Если выбранная программа отвечает всем вышеперечисленным условиям – по ней можно тренироваться. А можно, базируясь на полученных знаниях, составить собственный график тренировок, которая будет работать.
Как повысить эффективность программы
Опытные и начинающие спортсмены в какой-то момент замечают, что прогрессируют все медленнее, и начинают искать пути решения данной проблемы. Многие совершают одну и ту же ошибку: торопятся сменить тренировочную программу. Однако замена привычного режима каждые несколько месяцев далеко не всегда дает результат, кроме того, это сбивает точку отсчета прогрессирования, и приходится вести свой спортивный отчет сначала. Правильнее будет выжать из тренировочной программы максимум возможного.
Нет универсального для всех срока определения эффективности тренировочной программы – все очень индивидуально.
Допустим, спустя 3-4 месяца тренировок вы перестали прогрессировать. Прежде чем увеличивать рабочий вес или менять программу, можно прибавить по одному подходу сначала в упражнениях для больших мышечных групп, а через неделю – для нагрузок на маленькие мышечные группы, постепенно доведя до 5 подходов, не считая одного разминочного. Если система тренировок изначально состояла из 4-5 рабочих подходов, не считая разминочного – нужно увеличить рабочий вес, соответственно, уменьшая количество повторов – допустим, с 15 до 12, или с 12 до 8.
Количество повторов нужно увеличивать плавно, один раз за каждую тренировку – то есть не чаще одного раза в неделю. Тот же принцип работает при повышении рабочих весов.
Еще один действенный способ повысить эффективность тренировки – включить в нее суперсеты. Суперсет – это нагрузка одного-двух участков мышечной группы, что подразумевает выполнение двух упражнений за один подход. Сначала следует выполнить один пункт из тренировочной программы, и с минимальным интервалом, не больше 20 секунд, второй – это будет один подход суперсета. Также выполняются последующие подходы. Такой прием борется с привыканием мышц к одним и тем же нагрузкам и заставляет их прогрессировать в росте.
Последний совет для новичков
Контролировать эффективность тренировочной программы поможет спортивный дневник. Для этого подойдет обычная тетрадь или ежедневник. Главное условие – прогрессия или замедление роста должны прослеживаться наглядно. Для этого в дневнике должны быть указаны:
- выполняемые упражнения;
- количество повторов и подходов;
- рабочие и разминочные веса;
- результаты регулярных обмеров и взвешиваний.
Так легче корректировать тренировочную программу, чтобы всегда прогрессировать.
И главное, что нужно помнить: в тренировочном процессе решающую роль играют регулярность и целеустремленность. Занятия один-два раза в неделю не дадут никакого результата, так же как и пропуск из-за отсутствия настроения или мотивации. Заставить себя прийти в спортзал – уже половина дела. Оставшаяся половина – за добросовестным выполнением пунктов из своего плана занятий. Тогда результаты не заставят себя ждать.
