Автор:

Как составить программу тренировок для новичков

Вы пришли в зал и не знаете с чего начать? Начните с составления эффективной программы для тренировок. Как это сделать? Читайте в статье.

Автор:
1
Большая красивая картинка
356
1
5/5
9 min

Составление тренировочной программы стоит недешево, а результат не всегда соответствует этой цене. Практически любой желающий, окончив платные курсы, может получить диплом тренера, даже не имея начального медицинского образования. Отсюда логичный вопрос: зачем покупать кота в мешке?

В интернете можно найти любую тренировочную программу и адаптировать ее под себя с нуля. Один нюанс: зачастую такие программы, как и любые заказные тексты, пишут люди, абсолютно не разбирающиеся в вопросе. Ниже мы расскажем, как самостоятельно составить правильный график тренировок для начинающего.

Как определить эффективность тренировочной программы

Человеку, который не имеет опыта тренировок и не располагает средствами для оплаты услуг тренера, сложно сориентироваться в разнообразии предлагаемых в интернете программ. Каждая из них обещает стопроцентный результат. Чтобы определить, так ли это, нужно обратить внимание на несколько моментов:

1. Программа, состоящая из пяти тренировочных дней подряд, не может считаться правильной, так как организм физически не успеет восстановиться между занятиями, и результат будет нулевым. Пятидневный график – прерогатива профессиональных спортсменов, превративших спорт в источник заработка. Мужчине непрофессионалу будет сложно выдержать такой темп тренировок и прогрессировать.

Отдых между тренировок

Период отдыха между походами в зал должен составлять минимум один день. Поэтому самыми приемлемыми для непрофессиональных спортсменов считаются 3-дневные и 4-дневные тренировки. В этой статье рассматривается 3-дневная тренировочная система, так как она является наиболее оптимальной по соотношению эффективности и восстановления. Распределение тренировочных дней может быть следующим:

  • понедельник, среда, пятница – тренировочные дни,
    вторник, четверг, суббота, воскресенье – дни отдыха;
  • вторник, четверг, суббота – тренировочные дни,
    среда, пятница, воскресенье, понедельник – дни отдыха.

2. Нельзя тренировать в один день сразу две большие группы мышц, потому что в итоге не получится качественно проработать ни одну из них. Пример: ноги тренируются отдельно, потому что это самая большая из всех мышечных групп, полная ее проработка очень энергозатратна.

Парень тренирует ноги

Допускается включать в одну тренировку грудные мышцы и определенную мышечную группу рук. В следующий тренировочный день допускается проработка спины, и следующей мышечной группы рук. Таким образом, правильная тренировочная программа для парня будет выглядеть вот так:

День первый:

  • грудь (большой грудной сектор),
  • плечи (задняя и передняя дельтовидная мышцы),
  • руки (трицепс);

День второй:

  • спина (ромбовидная, трапециевидная, широчайшая и большая круглая мышцы),
  • руки (бицепс);

День третий:

  • ноги (ягодичная и камбаловидная мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, икры).

Можно менять группы местами, необходимо только помнить принцип: в один тренировочный день может прорабатываться одна большая и одна малая группа мышц.

3. Тренировка, построенная только на изолированных упражнениях, будет малоэффективной. Базовые - развивают силу и увеличивают объем мышц, изолированные - дополнительно прорабатывают мышечный рельеф. В идеале за каждым базовым упражнением следуют одно-два изолированных на ту же мышечную группу.

Базовое упражнение — набор действий, в которых задействованы две и более группы мышц и суставов, является основным.

Изолирующие упражнения — задействована одна мышца или сустав, но не более, является вспомогательным.

Наглядный пример для новичка будет выглядеть следующим образом:

День первый (грудь, плечи, руки)

Упражнение
Вид упражнения
Прорабатываемые мышечные группы
Жим штанги на скамье
Базовое
Все мышцы грудного отдела (при изменении угла наклона скамьи), а также частично задействован пресс.
Разведение гантелей на скамье
Изолированное
Средняя мышца груди.
Разведение рук в тренажере
Изолированное
Большая грудная и частичное задействование передних дельт.
Жим штанги вверх из-за головы
Базовое
Передние и боковые пучки дельт (плечи).
Жим Арнольда
Изолированное
Передние и боковые пучки дельт (дополнительная проработка).
Махи в силовой раме
Изолированное
Задние дельты.
Обратное отжимание от скамьи
Базовое
Трицепс (руки).
«Французский» жим
Изолированное
Трицепс (дополнительная проработка).

День второй (спина, руки)

Упражнение
Вид упражнения
Прорабатываемые мышечные группы
Подтягивание широким хватом
Базовое
Широчайшая, круглая, трапециевидная мышцы.
Пуловер в силовой раме
Изолированное
Широчайшая, круглая, ромбовидная мышцы и частично пресс.
Шраги (поднятие и опускание плеч) со штангой в руках
Изолированное
Трапециевидная мышца.
Подъем гири обратным хватом
Базовое
Бицепс (руки).
«Молотки» с гантелями
Изолированное
Бицепс и частичное задействованы плечи.
Жим гантелей на скамье Скотта
Изолированное
Бицепс (дополнительная проработка).

День третий (ноги)

Упражнение
Вид упражнения
Прорабатываемые мышечные группы
Присед со штангой
Базовое
Все ягодичные мышцы и бицепс бедра при широкой постановке ног, квадрицепс бедра при постановке ног чуть уже плеч. Частично задействован пресс.
«Мертвая» становая тяга (на прямых ногах)
Базовое
Верхняя ягодичная мышца и бицепс бедра, также частично задействован поясничный отдел и пресс.
Выпады с гантелями/штангой
Изолированное
Средняя ягодичная мышца и бицепс бедра при широком шаге, квадрицепс бедра и икроножные мышцы при узком шаге.
Сведение и разведение ног в тренажере
Изолированное
Проработка внутренней поверхности бедра.
Подъем на носки в станке под углом
Изолированное
Икроножная и камбаловидная мышцы.

Совет: если поставить мышечную группу ног в третью тренировку, организм гарантированно восстановится за два дня после самой большой и трудной тренировки.

Выбор базовых и изолированных упражнений зависит только от индивидуальных предпочтений, подобрать для себя наиболее удобные, несложно.

В данной программе нет упражнений на мышцы брюшного пресса. Эта группа считается вспомогательной, и для ее эффективной проработки будет вполне достаточно выполнять одно-два упражнения на пресс в начале или в конце каждой тренировки, в зависимости от общего состояния спортсмена. Если предстоит тренировка ног, то лучше сначала проработать пресс, так как в конце тренировки на него уже может не остаться сил. Многие упражнения, направленные на другие мышечные группы, косвенно задействуют пресс, поэтому выполнение целевых упражнений на пресс в конце тренировки закрепляет эффект.

Пресс лучше качать дома, но здесь важно перебороть лень. Самые простые упражнения выполнять в домашних условиях, а в зале занимаемся проработкой. Соблюдая эти нормы, мышцы пресса не будут «обделены» вниманием.

Упражнения на пресс для дома

Если выбранная программа отвечает всем вышеперечисленным условиям – по ней можно тренироваться. А можно, базируясь на полученных знаниях, составить собственный график тренировок, которая будет работать.

Как повысить эффективность программы

Опытные и начинающие спортсмены в какой-то момент замечают, что прогрессируют все медленнее, и начинают искать пути решения данной проблемы. Многие совершают одну и ту же ошибку: торопятся сменить тренировочную программу. Однако замена привычного режима каждые несколько месяцев далеко не всегда дает результат, кроме того, это сбивает точку отсчета прогрессирования, и приходится вести свой спортивный отчет сначала. Правильнее будет выжать из тренировочной программы максимум возможного.

Нет универсального для всех срока определения эффективности тренировочной программы – все очень индивидуально.

Допустим, спустя 3-4 месяца тренировок вы перестали прогрессировать. Прежде чем увеличивать рабочий вес или менять программу, можно прибавить по одному подходу сначала в упражнениях для больших мышечных групп, а через неделю – для нагрузок на маленькие мышечные группы, постепенно доведя до 5 подходов, не считая одного разминочного. Если система тренировок изначально состояла из 4-5 рабочих подходов, не считая разминочного – нужно увеличить рабочий вес, соответственно, уменьшая количество повторов – допустим, с 15 до 12, или с 12 до 8.

Количество повторов нужно увеличивать плавно, один раз за каждую тренировку – то есть не чаще одного раза в неделю. Тот же принцип работает при повышении рабочих весов.

Еще один действенный способ повысить эффективность тренировки – включить в нее суперсеты. Суперсет – это нагрузка одного-двух участков мышечной группы, что подразумевает выполнение двух упражнений за один подход. Сначала следует выполнить один пункт из тренировочной программы, и с минимальным интервалом, не больше 20 секунд, второй – это будет один подход суперсета. Также выполняются последующие подходы. Такой прием борется с привыканием мышц к одним и тем же нагрузкам и заставляет их прогрессировать в росте.

Последний совет для новичков

Контролировать эффективность тренировочной программы поможет спортивный дневник. Для этого подойдет обычная тетрадь или ежедневник. Главное условие – прогрессия или замедление роста должны прослеживаться наглядно. Для этого в дневнике должны быть указаны:

  • выполняемые упражнения;
  • количество повторов и подходов;
  • рабочие и разминочные веса;
  • результаты регулярных обмеров и взвешиваний.

Так легче корректировать тренировочную программу, чтобы всегда прогрессировать.

Дневник тренировок

И главное, что нужно помнить: в тренировочном процессе решающую роль играют регулярность и целеустремленность. Занятия один-два раза в неделю не дадут никакого результата, так же как и пропуск из-за отсутствия настроения или мотивации. Заставить себя прийти в спортзал – уже половина дела. Оставшаяся половина – за добросовестным выполнением пунктов из своего плана занятий. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Логотип
Хорошо бы написать отдельную программу для набора мышечной массы